Calculadora de Harris-Benedict

Como Funciona a Fórmula de Harris-Benedict

Fórmula Original (1919)

Homens: BMR = 66.5 + (13.75 × peso em kg) + (5.003 × altura em cm) - (6.75 × idade em anos)

Mulheres: BMR = 655.1 + (9.563 × peso em kg) + (1.850 × altura em cm) - (4.676 × idade em anos)

Fórmula Revisada (Mifflin-St Jeor, 1990)

Homens: BMR = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) + 5

Mulheres: BMR = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) - 161

Cálculo do TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

O TDEE é calculado multiplicando o BMR pelo fator de atividade física:

TDEE = BMR × Fator de Atividade

Fatores de Atividade

Sedentário: 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
Leve: 1.375 (exercício leve 1-3 dias/semana)
Moderado: 1.55 (exercício moderado 3-5 dias/semana)
Ativo: 1.725 (exercício intenso 6-7 dias/semana)
Muito ativo: 1.9 (exercício muito intenso diariamente)

Objetivos e Ajustes Calóricos

Perda de Peso

Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico:

Déficit leve: -250 a -500 kcal/dia (0,25-0,5 kg/semana)
Déficit moderado: -500 a -750 kcal/dia (0,5-0,75 kg/semana)
Déficit agressivo: -750 a -1000 kcal/dia (0,75-1 kg/semana)

Nota: Déficits muito grandes podem ser insustentáveis e prejudiciais.

Ganho de Peso/Massa

Para ganhar peso ou massa muscular:

Superávit leve: +250 a +500 kcal/dia (ganho gradual)
Superávit moderado: +500 a +750 kcal/dia (ganho moderado)
Superávit alto: +750 a +1000 kcal/dia (ganho rápido)

Nota: Combine com treino de força para ganho de massa magra.

Manutenção

Para manter seu peso atual, consuma calorias equivalentes ao seu TDEE calculado. Ajuste conforme necessário baseado em mudanças de peso ao longo do tempo.

Ajustes Graduais

Faça ajustes graduais de 100-200 kcal por vez. Monitore por 2-3 semanas antes de fazer novos ajustes. O corpo precisa de tempo para se adaptar.

Dicas Nutricionais e Práticas

Distribuição de Macronutrientes

Proteínas: 0,8-2,2g por kg de peso (dependendo do objetivo)
Carboidratos: 45-65% das calorias totais
Gorduras: 20-35% das calorias totais

Timing das Refeições

Distribua suas calorias ao longo do dia. Para a maioria das pessoas, 3-5 refeições funcionam bem. O mais importante é o total calórico diário.

Monitoramento

Pese-se regularmente (mesma hora, mesmas condições) e ajuste conforme necessário. Lembre-se: flutuações diárias são normais.

Exercício e Calorias

Se você se exercita regularmente, o fator de atividade já está incluído no cálculo. Não adicione calorias extras para exercícios ocasionais.